【理学療法士監修】腰痛の原因と腰痛を引き起こす姿勢、腰痛を治す筋トレとストレッチ

病院に行ったけど腰痛の原因が分からない

腰が痛い時はどうしたらいいの？

今も日本で腰痛に悩んでいる1000万人を超えており、2人に1人は腰痛を経験したことがあると言われています。

腰痛に悩んでいる方も非常に多いと思われますが、腰痛の原因の85％はレントゲンなどでは異常がみられず診断名がつかない非特異的腰痛と言われています。そんな非特異的腰痛に対して具体的にどのような対処・運動をしたらいいのか分からない方も多いと思われます。

私も中学生のころから腰痛について悩まされることがあり、どうしたらいいのか分からない日々でした。しかし、理学療法士として研鑽を積んできた今なら腰痛に対してどのように向き合うのが正しいのかが分かります。

本記事では理学療法士の立場から、腰痛に対する対処や運動方法などについてお伝えします。ぜひ参考にしてみて下さい。

まずは医療機関を受診

腰痛がある場合、まずは医療機関を受診するようにして下さい。腰痛の原因の15％は椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症、骨折などによる身体の異常が原因であると言われています。それぞれ行った方が良いストレッチや筋トレが異なるだけでなく、行うことで悪化してしまう運動もあります。

非特異的腰痛と自己判断してストレッチや筋トレを行った結果、余計に骨折が悪化した…椎間板ヘルニアがひどくなった…ということがないように、医療機関を受診しレントゲン・CT・MRIなどの画像所見を撮ってもらい、異常がないか確認してもらいましょう。

余計に悪化することがないように医療機関でレントゲンなどの画像所見を撮ってもらうようにしましょう！

非特異的腰痛の原因

非特異的腰痛はなぜ腰が痛い？

非特異的腰痛はレントゲンなどの画像所見では異常がみられないケースがほとんどです。非特異的腰痛の原因は日常生活で腰の筋肉に負担のかかる姿勢や動きを日々行うことが原因です。

日常生活の良くない姿勢や動きで腰の筋肉に負担がかかることで、筋肉が緊張状態となり毛細血管が圧迫されてしまいます。その結果、毛細血管が圧迫されることで腰の筋肉に血液と共に酸素が行き渡らず酸欠を起こします。酸欠を起こした筋肉は損傷し、微細な炎症を通して痛みが生じる物質を発します。

長時間の腰の負担は、腰に痛みが生じる物質が発生します。

非特異的腰痛を引き起こすよくやりがちな悪い姿勢

仙骨座り

椅子に座る時に浅く座っていませんか？

椅子に浅く座ると腰と椅子の間に隙間ができてしまい、腰が丸まってしまいます。従来なら、腰椎(腰骨)は少し前側に反っているのが正常です。しかし、椅子に浅く座ることで腰椎は後ろに丸まってしまう方向に力が働いてしまいます。

従来の骨の並びとは異なる方向に力が働くため、腰の筋肉にも負担がかかってしまいます。

椅子には深く座るようにしましょう！！

長時間のデスクワーク

デスクワークをする時に頭が前に位置していませんか？

特にデスクワークをしている時に集中するとついつい頭が前に位置しやすくなってしまいます。頭が前に位置する姿勢は猫背の姿勢になりやすく、猫背は背骨の連動から腰を丸める方向に力が働きます。その結果、腰の筋肉に負荷が長時間かかり続けることになり、腰を痛めてしまいます。

デスクワークの人は「背筋を伸ばすことを意識」「時折立ち上がって背筋を伸ばす・上を向く」などを行ってみましょう。

ソファに長時間座る

ソファに座るとリラックスできますよね。

しかし、ソファは座面・背面が非常に柔らかく自然と腰が丸くなってしまう姿勢になってしまいます。腰の筋肉にとって良くない姿勢が長時間続いてしまうため、腰の筋肉の緊張状態が続き腰を痛めてしまいます。

ソファに座る時間は短くする、または時折立って背筋を伸ばすことを意識しましょう。

足を組んで座る

無意識の内に足を組んで座っていませんか？

足を組んで座ると骨盤は後ろに傾き腰椎は後ろに傾いてしまいます。また、足を組んだことで骨盤が捻じれ、腰椎は足を組んだ側に傾いてしまいます。

その結果、腰の筋肉の緊張状態およびアンバランスが生じることで腰痛が生じやすくなってしまいます。

椅子に座る時、足を組んで座っている人は意識的に止めるようにしましょう！！

長時間の横座り

女性の方に多い横座り。

横座りも骨盤の捻じれが生じ、腰の筋肉の緊張のアンバランスが生じてしまいます。どちらか一方の横座りが癖になっている方は、腰椎の傾き・腰の筋肉のアンバランスが常態化し長い腰痛の原因になるかもしれません。

腰の負担を考えると正座が望ましいですが、正座は膝を痛めてしまう可能性のある座り方です。そのため、床に座る習慣は腰や膝を痛めてしまう原因になってしまいます。

床に座る習慣ではなく、できるかぎり椅子に座る生活習慣環境を整えましょう！！

非特異的腰痛を引き起こす悪い動き

物を持ち上げる

物を持ち上げる時の姿勢はとても重要です。

物を持ち上げる時に、膝を伸ばしたまま腰を曲げて持ち上げると腰の筋肉に非常に大きな負担がかかってしまいます。物を持ち上げる時は、膝を曲げて腰を落とし、足の力を使って持ち上げるようにしましょう。

仕事柄物を持ち上げることが多い人は腰を落として足の力で荷物を持ち上げましょう！

物を拾う

両膝を曲げて屈んで物を拾うようにすると腰が曲がってしまい、腰の筋肉に負担がかかってしまいます。物を拾う時は片膝を立てて拾うことで腰を必要以上に曲げずに物を拾うことができます。

物を拾う時は片膝を立てるようにしましょう！！

荷物の持ち方

荷物を運ぶ時に下から抱え込むように運んでしまうと腰に負担がかかってしまいます。荷物の対角線上の角(○)を持つことで腰の負担を減らすことができます。

引っ越し業者のスタッフは段ボールを運ぶ時は下から抱え込むようには持っていません。

段ボールの対角線上の角を持つようにしています。

腰痛への対処方法

腰痛の根本的な治療には姿勢や動作の見直し、そして運動が必要です。しかし、運動をしようにも腰が痛ければ満足に運動出来ませんよね…

なので、まずは腰痛をある程度緩和させることが必要です。

湿布・鎮痛剤を服用する

鎮痛剤入りの湿布は腰痛を緩和させる効果があります。急性痛(腰痛が生じて間もないタイミング)では、腰の筋肉に炎症が生じている可能性があるため、冷却湿布を貼った方が良い場合があります。

反対に痛みが生じて数日たっている場合は、血行不良が続いていることが原因であることが推測されるため、血行を促すために温湿布を試してみてもいいかもしれません。

レントゲン・CT・MRIなどで異常が無いことが前程です。

画像所見で診断を受けておらず、明らかな異常所見がある場合は湿布が効かない場合があります。

コルセットを装着する

コルセットを使って腰の筋肉を一時的に減らすことも一つの手段です。従来なら腹筋(腹横筋・腹斜筋など)を使って腹圧を高めて上半身を支えることが望ましいです。しかし、腹筋を上手に使うにはコツが必要であり、ある程度の練習が必要。いきなり上手に腹筋を使うことは難しいのです…

腹筋を上手に使う方法を身に付けるまでは、一時的にコルセットに頼って腰の筋肉の負担を減らしてみるのも一つの選択肢です。

コルセットに頼り過ぎていると本来使うべき腹筋が弱くなってしまうことが示唆されています。

腰の痛みがとれたらコルセットを外して生活することをオススメします。コルセットをつけると体幹が安定しますが、頼り過ぎはよくありません。

入浴する

普段シャワー浴で済ませていませんか？

湯船に浸かることで全身の血行が促進されて、身体の奥深くにある筋肉の血行も促進され筋肉がほぐれます。

シャワーだけでは表面までしか温度が上がらず、身体の深層にある筋肉の血行は促進されにくい状態。

シャワーで済ませていたという人は湯船に浸かってみてはいかがでしょうか？

軽い有酸素運動

ウォーキングなどの運動も腰痛を緩和させるために推奨されています。

軽めの有酸素運動はアクティブレストとも呼ばれ、血行を促進することで回復を促す効果があり、ランナーなどでも回復を促すために軽めのジョギングを取り入れたりしています。ここで腰が痛いのに無理して頑張ってしまうと余計に痛めてしまう可能性があるため、無理をしないことがポイントです。

腰痛に対するおすすめ筋トレ・ストレッチ

画像所見で異常が無い腰痛(非特異的腰痛)では腰の筋肉に過剰な負担がかかり続けていることが原因であることが多いです。

”腹筋による腹圧”・”背骨”・”背筋”でバランス良く負荷を分散させて上半身を支えることが望ましいです。しかし、腰痛持ちの人は腹筋による腹圧を上手に扱うことができていない方が非常に多いように感じます。

また、運動量と腰痛には関連があり、運動量が乏しい人は腰痛になりやすいというデータもあります。腰痛の根本的な治療に適度な運動は欠かせません。

非特異的腰痛に対する筋トレ

【ドローイン】

ドローインがお腹全体覆う腹横筋を鍛える筋肉を鍛えることができ、腹圧を高めることで背筋を伸ばすことができます。

ドローインは力み過ぎないことが理想です。力を入れ過ぎてしまうと腹横筋ではなく別の筋肉を使ってしまいます。

日常生活では長く使い続けることがポイントであるため、力み過ぎず長く続くことを意識してみましょう。

腹圧を高めることで背中が自然と伸びます。この腹圧を高める意識を持つことが腰痛改善の基本です。

【ヒップリフト】

ヒップリフトは主にお尻を鍛える筋トレであり、お尻を鍛えることで骨盤が安定し腰の負担が軽減されます。

また、荷物を持ち上げたり、しゃがみ込みから立ち上がったりするときなど、お尻の筋肉をしっかり使うことで腰の負担が軽減。

腰痛持ちの人は腹筋と並んでお尻の筋肉を鍛えることが推奨されています。

骨盤底筋群は腹横筋・多裂筋・横隔膜と連動し体幹を支える筋肉です。力が入る感覚は難しいですが、骨盤底筋群を鍛えることで体幹が安定し腰の負担を減らすことができます。

骨盤底筋群を鍛える筋トレはドローインと並んできつくない筋トレであり継続しやすいはず!!

骨盤底筋群を鍛えて腰痛とおさらばしましょう！！

非特異的腰痛に対するストレッチ

腰痛持ちの人は太もも裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性が乏しいことが多いと報告されています。指床間テストで指先が台につかない場合はハムストリングスのストレッチを行うことをオススメします。

ストレッチは反動を付けずにゆっくり伸ばすことを意識して行うことがポイント！！伸ばす時間が不十分だと柔軟性は改善されないため、30秒を目安に複数回行うようにしましょう。

【FFD：指床間テスト】

FFD:指床間テストはハムストリングスの柔軟性を評価するテストです。

低い台の上に乗って膝を伸ばしたまま指先を台先に伸ばします。指先が台につかない場合はハムストリングスの柔軟性が低い可能性があります。

あなたは反り腰？猫背？見極め方

姿勢によってオススメされる腰痛対策・解決の運動は異なります。

自分の姿勢を理解して適切な運動を行うようにしましょう！！

反り腰に対するおすすめ筋トレ・ストレッチ

壁にかかと・肩甲骨・後頭部を壁につけようとしてみて、腰に手のひら2枚分以上の隙間が出来る方は骨盤が前に倒れてしまい、腰の背骨(腰椎)が過度に反ってしまっている状態。

骨盤が前に倒れてしまう原因は骨盤を前に倒す筋肉の柔軟性低下および骨盤を後ろに倒す筋肉の弱化。

骨盤周りの筋肉のバランスを整えて正常な姿勢に戻す必要があります。

反り腰を改善する筋トレ

デッドバグは体幹全体を鍛えることができる筋トレです。デッドバグは腹筋の強化に効果的であり、反り腰の原因である腹筋弱化を解決することができます。

デッドバグを行う時に腰と床に隙間ができてしまうと反り腰により腰痛を引き起こしてしまう可能性があるため、隙間が出来ないように呼吸を意識して行いましょう！！

お尻の筋肉を鍛えることで骨盤を後ろに倒す力の強化により反り腰を解決することができます。

腰痛持ちの方はお尻の筋肉が弱いことも多く、鍛えておいて損はない筋肉です。

反り腰を改善するストレッチ

脊柱起立筋を伸ばすことで過剰に骨盤を前に倒す力を軽減させることができます。

腰痛持ちの方は脊柱起立筋に負担が集中して硬くなっている方も多いため、反り腰で腰が痛い方は脊柱起立筋が硬くなっていることも多い印象です。

大腿直筋は骨盤～膝下を走行する筋肉であり、硬くなっている方が非常に多いです。

大腿直筋が硬いと骨盤を前に倒してしまうため、反り腰の方は行っておきたいストレッチ！！

腸腰筋は腰椎～足の付け根を走行する筋肉であり、硬くなっていると骨盤を前に倒してしまうため、大腿直筋に並んで反り腰の方は行っておきたいストレッチです。

猫背に対するおすすめ筋トレ・ストレッチ

猫背は反り腰とは反対に骨盤が後ろに倒れてしまうことで腰椎の反りが減っている、過度に進行すると反りが失われている状態をいいます。猫背は椎間板ヘルニアを誘発する状態であるため、早めに改善しておくことが望ましいです。

猫背を改善させる筋トレ

脊柱起立筋は背中全体を走行する筋肉であり、腰痛持ちの人は硬くなっている方が多いです。

しかし、猫背の人は骨盤が後ろに傾いているため、骨盤を前に倒し腰椎の反りを戻すための筋トレとして脊柱起立筋は鍛えておいて損はありません。

しかし、スーパーマン(上イラストの筋トレ)を行うことで腰が痛む場合は避けておいた方がいいでしょう！！

腸腰筋も骨盤を前に倒す筋トレです。もも上げは腸腰筋を鍛える筋トレの代表であり、他の筋肉の負担も少なく猫背の人にオススメの運動です。

お腹に少し力を入れながら行うことで猫背を防止しながら運動を行うことができます。また、膝を上げる時についつい斜め上に上げがちですが、斜めに上に上げてしまうと別の筋肉を使ってしまうため真上に上げることを意識しましょう。

猫背を改善させるストレッチ

猫背が常態化しているとお尻の筋肉の柔軟性が損なわれてしまいます。片膝を抱えて胸と膝を近付けることで曲げた側のお尻の筋肉を伸ばすことができます。

お尻のストレッチをすることで柔軟性を取り戻しましょう！！

腰痛持ちの人は太もも裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性が乏しいことが多いと報告されています。指床間テストで指先が台につかない場合はハムストリングスのストレッチを行うことをオススメします。

ストレッチは反動を付けずにゆっくり伸ばすことを意識して行うことがポイント！！伸ばす時間が不十分だと柔軟性は改善されないため、30秒を目安に複数回行うようにしましょう。

猫背が常態化していると腹筋の柔軟性が損なわれてしまいます。

腹筋のストレッチは腰椎の反りを戻すストレッチにもなるため、猫背の方は時折このストレッチを行うようにしましょう。

骨盤の位置をニュートラルにし、骨盤～背骨の柔軟を取り戻す運動

腰痛が3ヶ月以上続いた場合は慢性腰痛の可能性

慢性腰痛とは

慢性腰痛とは腰痛は3ヶ月以上続き、痛みが慢性化している状態を言います。腰痛が3ヶ月以上続いてしまうと、筋肉の負担やアンバランスといった問題だけでなく、神経系の変化により痛みを感じやすい状態となってしまうことがあります。

特に痛みに対して「過剰にネガティブ思考」であったり、「ストレスのかかる環境」、「自己肯定感の低下」などは慢性腰痛を引き起こしやすい精神状態。慢性腰痛に移行している方は腰の負担が減り痛みの原因が解消されたとしても、痛みを感じてしまうことがあります。

慢性腰痛に移行している方は、筋トレやストレッチと平行して別のアプローチが必要になります。

慢性腰痛の原因

痛みに囚われすぎる

痛みに対して囚われすぎると慢性痛に移行しやすいと言われています。痛いという体験が「もう痛みは治らないのかもしれない…」「この痛みはどうしようもない…」といったネガティブな思考は痛みに対して過剰な恐怖心を生み出してしまいます。その結果、痛みを避けようとして動かなくなり余計に痛みが強くなってしまうという負のスパイラルに陥ってしまいます。

痛みに対しては「なんとかなるさ」「出来るところから始めよう」という精神がとても大切。痛みに対して過剰に囚われすぎず出来ることから始めてみましょう。

心理的要因：ストレス・不安・抑うつ

日々の人間関係・ノルマ・役割などでストレス・不安・抑うつなど精神的にネガティブ・不安定な人は慢性腰痛に移行しやすいです。

腰痛が長引いている方は腰の筋肉の過剰な負担だけでなく、こういった精神的な影響で痛みが過剰に脳に伝わっている可能性があります。

職場・家庭・人間関係などで過剰にストレスを感じている方は要注意です。

中枢神経の感作：脳・脊髄が敏感になる

痛みというのは痛みの信号が脳に伝わることで痛みとして知覚します。痛みの信号は筋肉で発生してから脳に伝わるまでに、強くも弱くもなります。

「痛みに対して向き合う考え」・「痛みが抑えられる動きを試行錯誤する」そのものが、痛みの信号を抑える働きがあり良い意味で痛みに対して鈍感になります。反対に「痛いから動けない・動きたくない」「痛みをどうにかして欲しいなど受け身の姿勢」は痛み信号を強く過剰に痛みを感じるようになってしまいます。

腰痛に対して能動的に解決しようとする姿勢が大切だということです。

慢性腰痛の治療・考え方

痛みについて知る

痛みについて知ることは慢性腰痛に対する治療として効果があると言われています。

「なぜ、腰が痛い？」「どうしたら解放されるの？」と痛みに対する解決策が分からないとネガティブな思考になり、痛みにとらわれてしまいます。痛みについて知ることは解決策を知る・模索することに繋がり、痛みに対して自然と向き合う姿勢が生まれます。

この記事を読んでいる方は痛みについて勉強しようとする姿勢のある方だと思います。

本記事で痛みについて知り実行して頂ければと思います。

痛みに対して向き合う・模索する

痛みに対して過剰に恐怖せず、どうしたら痛みを抑えることが出来るのかを模索しましょう。

「起き上がる時に腰が痛い人は、どう起き上がったら腰の痛みが少ないのか模索する」・「作業中腰が痛い人は、どういった姿勢だと腰が少しでも楽になるのか」、こういった試行錯誤そのものが慢性痛への移行を防止したり、神経の過敏状態を緩和させる効果があります。

知識を身に付けて試行錯誤する！その過程に治療の大きな意味があります。

成功体験を積み重ねる

痛みが少ない動作方法・姿勢を発見する・身体が覚える、成功体験そのものが痛みをより緩和させる効果があります。

こういった成功体験が「思考の修正」につながり、「痛み＝危険・人生終了」という恐怖心から、「痛み＝安全ではないが、危険でもない」という考え方へ変化します。

また、「痛くない」レベルの動作から開始し、ヨガ・ラジオ体操・ウォーキングなど負荷の軽い運動を続けることで事故効力感もアップし、神経の過敏性も改善されます。

成功体験で動いても大丈夫という学習を脳にさせて上げましょう！！

日光を浴びる

不安・抑うつは痛みを強く感じさせ、慢性痛に移行しやすい状態です。精神的な不安は脳内ホルモンである”セロトニン”という物質が少ないことが分かっています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、生成されることで自然と気持ちも前向きに導くと言われています。

そんなセロトニンは日光を浴びることで生成されることが分かっており、一日に約30分(夏場は15分程度・冬場は60～90分程度)日光を浴びることが推奨されています。

※セロトニンは日光を浴びるほど生成されるわけではないため、浴びすぎは逆に要注意です。

日頃あまり外出機会の少ない人は外に出て日光を浴びることを意識してみて下さい。

腰痛に対するおすすめアイテム

バランスボール

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バランスボールは座るだけで自然と腹横筋などのインナーマッスルを使うことが期待できます。インナーマッスルを鍛えるには強い筋トレは必要ではなく、弱く長く使い続けることがポイントです。

バランスボールは座るだけで不安定な体幹をインナーマッスルで安定させようと身体が反応するため自然とインナーマッスルを適切に鍛えることができます。

家で椅子に座って作業することが多い人はバランスボールに座って作業してみてはいかがでしょうか？

ストレッチマット

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ストレッチマットは床に寝転がって筋トレ・ストレッチをする時に欠かせないアイテムです。床に寝転がって運動をすると背骨が床に当たって痛くなり、満足に運動出来ません。そんな痛みを気にせず運動するためにストレッチマットは必要です。

収納場所にも困らない折りたたむことが出来るストレッチマットがオススメです。

万歩計

万歩計は日々の活動量を知るアイテム。

運動不足は腰痛を悪化させてしまうため適度な運動が必要です。そこで日々の簡易的に活動量を知る指標として万歩計がオススメ。

日々の活動量を知ることは運動の楽しさを知る第一歩！

結果を知ることで人は楽しさを知り継続することに繋がります。

骨盤チェア

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日常生活の良くない座る姿勢の積み重ねで腰が痛くなることは珍しくありません。特にデスクワークの多い人は座る時間が長いため、座る姿勢は決して軽視できません。

座る姿勢を自然と整えてくれるアイテムとして、骨盤チェアがオススメです。座る椅子に置くだけで座る姿勢を自然と正しい姿勢へと導いてくれます。

まとめ

腰痛を改善するためにはこれだけのステップが必要です。日々の身体のメンテナンスとして適切な運動は必要不可欠！

自身に合った適切な運動が選択できるように知識を身に付けて運動を継続しましょう！

今日が一番若い日です。

健康は日々の積み重ね。今日から出来ることから始めて健康的に生活していきましょう！