【簡単イラスト付き】猫背の原因と状態、自宅で出来る猫背の改善運動

「肩こりがひどい」

「最近疲れやすい」

そんな悩みを持っている方ーー実は猫背が原因かもしれません。

猫背は見た目の問題だけではなく、肩こり・首こり・腰痛・疲れやすさなど、身体へさまざまな影響を与えることがあります。特に現代は、スマホやデスクワークの時間が増え、知らないうちに猫背姿勢が習慣化している人も少なくありません。

また、「猫背＝背筋を伸ばせば良い」と思われがちですが、実際には筋力低下や身体の硬さ、普段の姿勢のクセなど、複数の要因が関係しています。そのため、原因を理解しながら身体を整えていくことが大切です。

「姿勢を改善したい」・「肩こりや疲れやすさを軽減したい」・「自宅で簡単に出来る運動を知りたい」そんな方は、ぜひ最後までご覧ください。

猫背とは？

立っている姿勢を横からみると「耳の位置」・「肩の位置」・「足の付け根(大転子)」の位置が一直線上にくることが正常です。

しかし、猫背は「頭が前に位置」「肩が前に入り内旋」「背中が丸くなる」「骨盤が後傾」になっている姿勢であり、様々な悪影響を及ぼします。

猫背の主な原因は「長時間のデスクワーク・スマフォ」「筋力のアンバランス」「生活習慣・身体のクセ」などが挙げられます。

猫背になると「首こり・肩こり・腰痛」・「呼吸が浅くなり疲れやすくなる」「内臓が圧迫され内臓機能が低下する」「見た目が老ける」などの悪影響が生じます。猫背を改善することは健康的な生活を続けるために必要です。

今日が一番若い日です。

運動・生活習慣を改善の恩恵を最も受けることが出来るのが今日です。

今日から出来ることを続けて健康的な生活を維持しましょう！

猫背の原因は？

猫背は普段の悪習慣の積み重ねが原因で生じていることが多いです。

多くの方がやりがちな悪習慣を本記事ではお伝えします。ついつい無意識の内にやりがちなことを避けて、よりよい姿勢を取り戻しましょう。

長時間のデスクワーク

デスクワーク・勉強をしている時、ついつい猫背になりがちです。両手を前にして座って行う作業ではどうしても猫背になりがち。

特に机の高さが低いと作業する姿勢が猫背が強くなるため、「座った時に膝が自然と90度」・「作業する時に胸の前に手がくる位置に机の高さを調整する」など工夫をしましょう。

また、長時間同じ姿勢をとることが良くないため、30分毎に体を反らすストレッチを行う、頭を上げて上を見るなどこまめに姿勢をリセットしましょう。

時々、ストレッチをして姿勢をリセットしましょう！オススメはタイマーの活用です。

タイマーをかけておくとタイマーが鳴るまで集中し、タイマーがなったらストレッチを行うことで姿勢と集中をリセットすることができます。

個人的には椅子の向きを前後入れ替えて座ることもオススメです。背もたれが前にあることで、前傾姿勢を保ちやすく猫背を予防することができます。

スマフォを触ることが多い

現代人はスマフォを操作することが無いという人は非常に少なくなりました。

スマフォの使用時間は年々増えているようです。スマフォは小さい画面を凝視して、両手で操作することが多いため自然と猫背の姿勢になってしまいます。

スマフォを操作すること自体は問題ありませんが、長時間のデスクワーク同様に時折ストレッチをして姿勢をリセットしましょう。

デスクワーク時同様にタイマーを設定して時間がなればストレッチをするという習慣がオススメです。

椅子に浅く座る

椅子に座る時に浅く座ることが多くないですか？

「椅子に浅く座る＋背もたれにもたれる姿勢」は、腰と椅子の間に隙間ができてしまい、腰が丸くなるような力が働きます。腰から背中が丸くなり、自然と肩が前にズレ、頭も前にズレてしまいます。

椅子に座る時は深く座り、腰と椅子の間に隙間が生じないように気を付けましょう！

脚を組んで座るクセ

「腰が痛い…」「肩こりがひどい..」という方は座る時に足を組んで座っていることが非常に多い印象です。

座る時に足を組んでしまうと、骨盤は後傾し腰・背中が丸くなり、自然と猫背になってしまいます。胡坐をかいて座る姿勢も同様です。

試しに足を組んだ状態で姿勢を正そうと背筋を伸ばしてみて下さい！かなりしんどい姿勢になることが分かると思います。

足を組んで座る習慣が良いことは正直ありません。腰痛や肩こりなどの原因になってしまうため、足を組んで座るクセはすぐに治しましょう！

ソファに長時間座る習慣

ソファに座るとリラックス出来ますよね。しかし、ソファに座ることが猫背の原因になっているかもしれません！

ソファは背面・座面が非常に柔らかく包み込まれるような感じがしてリラックスできますが、背面・座面が柔らかすぎると腰が丸くなり猫背になってしまいます。

姿勢のことを考えると背面・座面が柔らかいソファはあまりオススメ出来ません。また、ソファに横になってひじ掛けに頭を乗せている姿勢も猫背になってしまうため避けておきましょう。

ソファに座る時は疲れてリラックスしたい時。時間を決めてソファを活用しましょう！

枕の高さが高すぎる

寝ている時の枕が高いと猫背の原因になるかもしれません。

枕が高いと頭が前に出ている姿勢が続き、首や肩に負担がかかってしまいます。

仰向けに寝る方は枕の高さは1～6cmと言われているようです。使っている枕の高さを確認し、高い場合は買い替えも検討しましょう！

猫背が引き起こす身体の不調

首こり・肩こり

頭が前にある猫背の姿勢は、頭を支えるために首周りの筋肉に負担が常にかかってしまいます。筋肉に負担がかかっていることで筋肉の緊張が高まり、首こり・肩こりにつながってしまいます。

常に首こり・肩こりに悩まされているという方は、猫背の姿勢になっているかもしれません。猫背が原因で首こり・肩こりが生じている場合、マッサージをしても根本的な解決にはなりません。時間の経過に伴い、元に戻ってしまいます。

根本的な解説のためには、普段の日常生活の姿勢から改善し、筋トレやストレッチなどで筋肉のバランスを整えることが必要です。

疲れやすい

「日常生活を過ごしているだけで疲れやすい…」ーーそんな方はもしかしたら普段の姿勢が良くないのかもしれません。

疲れやすいという人は酸素を身体に取り込む能力が低いことが原因の1つです。運動不足や筋力不足でも酸素を取り込む能力は低くなり、疲れやすくなります。加えて、猫背の姿勢は胸郭の広がりを妨げ呼吸が浅くなり、酸素を取り込む能力が下がってしまいます。

周りの人より疲れやすい…

という方は姿勢を意識すると改善の兆しがみえてくるかもしれません。

消化器官の不良

猫背は内臓を圧迫するような姿勢であり、消化器官の不良が生じると言われています。また、猫背は交感神経を刺激しやすい姿勢であることからも、内臓が上手く機能せず消化器官の不良が生じている可能性があります。

その結果、便秘・胃もたれといった症状に繋がることが指摘されています。

普段から消化器官の不良で悩んでいるという方は、薬だけに頼るのではなく姿勢の改善も始めてみましょう！

自律神経の乱れ：不眠・めまい・頭痛

猫背になると脊柱が歪み、交感神経の出口が圧迫されることがあります。交感神経が圧迫されることにより交感神経が興奮し、ストレス反応が強くなります。また、猫背により呼吸が浅くなることも副交感神経の優位を妨げていると言われています。

交感神経の興奮状態が続くことで、不眠・めまい・頭痛などが生じる可能性があります。不眠・めまい・頭痛などに悩み、医療機関を受診しても原因が分からないと言われた方は、もしかしたら姿勢が良くないのかもしれません。

猫背の改善：自宅で出来る運動

普段の良くない姿勢を取り続けていると、「使われなくなり弱ってくる筋肉」と「短縮した姿勢が続くことで固くなる筋肉」が出てきます。その結果、筋肉のアンバランスが生じ猫背の姿勢が固定されてきます。

長期間猫背により筋肉のアンバランスが生じている方は筋トレとストレッチにより筋肉のバランスを徐々に整えていかなければいけません。

キャット＆カウ

キャット＆カウは骨盤と背骨の動きをなめらかにする運動です。

「背中を丸める＋骨盤後傾：キャット」と「背中を反らす＋骨盤前傾：カウ」を交互に繰り返し、筋肉のこわばりをほぐし、骨盤と背骨の柔軟性をアップします。

四つ這いになることがめんどくさい、職場で四つ這いになることが難しいという方は座ってやってみましょう！

筋トレ

首の筋トレ

【バックエクステンション：やり方】

１．うつ伏せになる(両手は体の横)

２．息を吐きながらゆっくり頭を持ち上げて前を見る

３．2の姿勢を一瞬キープし、息を吸いながらゆっくり元の戻る

首は神経が集中しているデリケートな部分です。

反動はつけない、無理をしないことを絶対守って下さい。

バードドッグ

【バードドッグ：やり方】

１．四つ這いになる

２．お腹に少し力を入れながら片手と対側の足を床と平行になるように伸ばす

３．体幹がぶれないように意識する

４．ゆっくりと元に戻す

反動をつけずにゆっくり行うようにしましょう！

ドローイン

【ドローイン：やり方】

１．椅子に浅く座り背筋を伸ばす

２．口からゆっくり息を吐きながら、おへその下あたりを引き込むようにお腹を凹ませる

３．2の状態をキープする

４．ゆっくり元に戻す

頑張りすぎると別の筋肉を使ってしまいます。頑張り過ぎずに余裕のある範囲で行うことがポイントです。

タオルローイング

ベントオーバーロウ

スーパーマン

棒体操

プランク

ストレッチ

首のストレッチ

胸筋群ストレッチ

全てのストレッチを行う必要はありません。小胸筋のストレッチの中から行いやすいものを選びましょう！

腹直筋ストレッチ

大殿筋ストレッチ

ハムストリングスストレッチ

おススメ運動グッズ

バランスボール

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バランスボールは座るだけで自然と腹横筋などのインナーマッスルを使うことが期待できます。インナーマッスルを鍛えるには強い筋トレは必要ではなく、弱く長く使い続けることがポイントです。

バランスボールは座るだけで不安定な体幹をインナーマッスルで安定させようと身体が反応するため自然とインナーマッスルを適切に鍛えることができます。

家で椅子に座って作業することが多い人はバランスボールに座って作業してみてはいかがでしょうか？

ストレッチマット

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ストレッチマットは床に寝転がって筋トレ・ストレッチをする時に欠かせないアイテムです。床に寝転がって運動をすると背骨が床に当たって痛くなり、満足に運動出来ません。そんな痛みを気にせず運動するためにストレッチマットは必要です。

収納場所にも困らない折りたたむことが出来るストレッチマットがオススメです。

万歩計

万歩計は日々の活動量を知るアイテム。

運動不足は腰痛を悪化させてしまうため適度な運動が必要です。そこで日々の簡易的に活動量を知る指標として万歩計がオススメ。

日々の活動量を知ることは運動の楽しさを知る第一歩！

結果を知ることで人は楽しさを知り継続することに繋がります。

骨盤チェア

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日常生活の良くない座る姿勢の積み重ねで腰が痛くなることは珍しくありません。特にデスクワークの多い人は座る時間が長いため、座る姿勢は決して軽視できません。

座る姿勢を自然と整えてくれるアイテムとして、骨盤チェアがオススメです。座る椅子に置くだけで座る姿勢を自然と正しい姿勢へと導いてくれます。

まとめ

本記事では「猫背について」「猫背を引き起こす悪習慣」「猫背が引き起こす体調不良」「自宅で出来る猫背の改善運動」について解説してきました。

猫背は”普段の悪習慣の積み重ねや運動不足など”が原因で生じます。猫背は私たちが思う以上に様々な体調不良に繋がります。また、猫背の姿勢が長期間続くと、筋肉のアンバランスが生じてしまい継続的な筋トレやストレッチが必要です。

今日が一番若い日。

健康は無くなってから大切さを実感します。無くしてからでは遅いので、今日から出来ることを始めて長く健康的に過ごすことが出来るように頑張っていきましょう！