【理学療法士監修】柔軟を目的とした効率的なストレッチ・方法・時間・頻度とは？

【こんな悩みを解決！！】

反動をつけたストレッチが効果的なの？

ストレッチはどれくらいしたら効果が出るの？

柔軟を目的としたストレッチ。定期的なストレッチは身体の柔軟性を維持・向上させ、腰痛や猫背などといった現代の生活病の改善効果が期待できます。

しかし、ストレッチも要点を抑えて行わないと思ったより結果が出てこない…ということになりかねません。

本記事では理学療法士として効率的にストレッチを行うポイントについてまとめてみました。

柔軟を目的としたストレッチを効果的に行いたい方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

ストレッチの種類

ストレッチの種類は大きく分けて、「スタティックストレッチ」「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」の3種類があります。

柔軟を目的としたストレッチならスタティックストレッチ一択です。

柔軟目的のストレッチはなぜ反動をつけたらダメなのか？

筋肉内には筋紡錘というセンサーがあります。筋紡錘は筋肉が急に伸ばされると筋肉を収縮させようとする防御反応を生じさせます。しかし、筋肉をゆっくりじわじわ伸ばすと、この筋紡錘が反応させずに筋肉を伸ばすことができます。

柔軟を目的としたストレッチは筋肉がリラックスしていることが条件です。筋肉に力が入らないようにゆっくりじわじわ伸ばすことを意識しましょう！

ポイントはゆっくりじわじわです。

ストレッチの時間

ストレッチで柔軟効果が出るにはある程度筋肉を伸ばさなければいけません。多くの方は一回あたりストレッチを10秒程度で終わらせていますが、それでは非常にもったいない…

ストレッチで柔軟効果が出る時間は30秒程度が目安と言われています。ストレッチをする時は30秒を意識して伸ばすようにして下さい。

ストレッチの時間を意識して柔軟を高めていきましょう！

ストレッチの強度

ストレッチはどれくらいの強度で伸ばすのが良いか疑問に思ったことはありませんか？

一見するとストレッチは限界まで伸ばした方が良いように感じます。しかし、限界まで筋肉を伸ばしてしまうと痛みで身体は緊張状態となり、筋肉に力が入ってしまいます。しかし、反対に筋肉の伸びを感じない・物足りないと感じる強度も効率が悪いです。

呼吸を止めずに深呼吸しながらできる「痛気持ちいいと感じる」強度が最適です。

痛みを感じる手前がポイントです！正しい強度でストレッチの効果を引き出しましょう！

ストレッチの頻度

ストレッチの効果を最大限に引き出すキーはストレッチの頻度です。ストレッチで筋肉を伸ばしても一定時間が経過すると元に戻ってしまいます。徐々に柔軟を高めていくのなら、ストレッチは高頻度で行う必要があります。

ストレッチの頻度が週2回だと1回行ってから、次行うまで期間が空いてしまい元に戻った状態から再スタートです。

ストレッチをルーティーンとして組み込めるように、お風呂あがりにする・就寝前にするなど必ず行う行動の前後にストレッチを取り入れましょう。

ストレッチを行うタイミング

血行が促進されている状態のストレッチは、より柔軟効果を引き出すことが期待できます。特にお風呂あがりは全身の血行が十分に促進されておりストレッチ効果を引き出しやすいタイミングです。

反対に”体調が悪い時”・”筋肉痛が強い時”・”寝起き直後”などは筋肉が伸びづらいタイミングであるため、強度の高いストレッチはケガにつながるおそれがります。

まとめ

本記事ではストレッチを効果的に行うポイントについてお伝えしました。

ストレッチのポイントを抑えて、より効率的なストレッチを行い健康に繋げていきましょう！

今日が一番若い日です。

今日からストレッチを取り入れてより健康的な身体・生活を手に入れましょう！

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